LA TECNICA

Dalla teoria…alla pratica

LA PEDALATA

Può sembrare scontato affermare che il movimento, nella bicicletta, avviene attraverso la spinta esercitata sui pedali. Senza addentrarci nello studio del complesso sistema di leve formato dall’insieme di gamba, piede, pedale e pedivella, è comunque utile osservare come, al fine di ottimizzare la spinta e migliorare così il rendimento, sia indispensabile apprendere la tecnica della cosidetta pedalata rotonda.

Se nel pedalare ci limitiamo, come viene spontaneo fare, ad esercitare una semplice spinta sui pedali quando questi si trovano ad aver appena superato il punto morto superiore e per il solo tratto di discesa che li porta verso il punto morto inferiore, sfruttiamo solamente una parte dell’energia impiegata. Tutto questo discorso per dire che se noi, utilizzando al meglio l’articolazione della caviglia, cominciamo a spingere i pedali in avanti prima ancora che questi raggiungano il punto morto superiore e prolunghiamo poi la spinta all’indietro, in prossimità del punto morto inferiore, imprimiamo maggior forza alla pedalata. Se poi, con l’aulisio dei cinghietti fermapiede o dei più moderni attacchi rapidi pedale-scarpa ci imponiamo anche di tirare verso l’alto i pedali, nella loro corsa di ritorno, otteniamo il massimo del rendimento attuando quella che in gergo viene chiamata pedalata rotonda.

LA SCELTA DEI RAPPORTI

La scelta di una fra le tante combinazioni possibili tra corona e pignoni non va lasciata al caso. Non esiste una regola valida per tutti, tante sono le variabili che intervengono a livello soggettivo. Come indicazione generale possiamo però affermare che il rapporto ottimale è quello che ci consente un ritmo sostenuto senza provocare affaticamento eccessivo. Va sempre evitato l’errore di partire con rapporti lunghi anche se ci sembra di reggerli bene. Solamente quando saremo ben caldi ed il nostro livello di allenamento sarà buono, potremo lasciarci tentare da qualche tirata. Cerchiamo quindi di non avere troppa fretta e di ricordare che una pedalata agile e leggera è garanzia di una felice e duratura amicizia con la bicicletta.

METODOLOGIA DI ALLENAMENTO DEI GIOVANISSIMI

I bambini e le bambine di età compresa tra 7 e i 12 anni fanno parte della categoria dei GIOVANISSIMI nella quale si svolge un’attività prevalentemente giocosa; i tesserati vengono divisi per anno di nascita.

Per i GIOVANISSIMI con il termine allenamento si intende qualsiasi operazione atletica, mentale, comportamentale finalizzata al miglioramento del bagaglio delle qualità del ragazzo. Nei bambini che praticano ciclismo dai 7 ai 12 anni il primo obbiettivo è l’acquisizione delle capacità coordinative generali per poi progredire con esercitazioni di abilità sulla bicicletta quali capacità di reazione motoria, capacità di equilibrio, capacità di combinazione motoria come ad esempio quando in prossimità di una curva si deve cambiare  rapporto, sistemare correttamente le mani sul manubrio, e alzare il pedale interno. Le esercitazioni con i birilli e ostacoli rappresentano la prima tappa da superare. Per i più esperti e per la fascia 11-12 anni si possono già proporre prove di velocità e di rapidità, test cronometrati, tutte esercitazioni che producono effetti positivi a livello neuromuscolare, ovvero sul reclutamento delle unità motorie in risposta allo stimolo che può derivare da un fischio o da un gesto di partenza dell’allenatore.

Allenare i giovani atleti significa anche educarli allo sport e alle regole principali su cui esso si basa: sacrificio, forza di volontà, rispetto per compagni ed avversari. L’attività fisica rappresenta uno sfogo, un momento della giornata dove il bambino rilassa la mente ma stimola tutte le altri parti del corpo, quindi cuore, polmoni, muscoli ad adattarsi progressivamente ad un esercizio fisico portato volontariamente con regolarità e continuità.

Ultimo ma fondamentale parametro, sicuramente il più difficile è quello di proporre sempre il tutto in modalità LUDICA con una metodologia da stimolare, stuzzicare il bambino a giocare imparando. Questo tipo di allenamento è rappresentato dalla psicologia applicata sull’atleta : fare sport, come nella vita, richiede continui traguardi da raggiungere, non si fa ciclismo tanto per fare, si pedala per raggiungere uno scopo, chi per vincere una coppa, chi per riuscire a superare un compagno o un avversario più forte, chi per superare i propri limiti anche da bambini.

Molti giovani iniziano ciclismo combattendo con uno stato di pigrizia che quotidianamente li affligge, altri mostrano timidezza e chiusura verbale ma tutti sui pedali trovano l’ambiente giusto per aprirsi, per esprimere, senza dover far i conti con la panchina, o la non convocazione, con l’eliminazione… nel ciclismo tutto questo non si verifica, ognuno può partecipare liberamente alla gara, c’è un vincitore ma nessuno esce sconfitto, nessuno viene fischiato, e a nessuno è negata l’incitazione e l’applauso.

PRINCIPI DI ALIMENTAZIONE NEL CICLISMO

L’alimentazione del ciclista deve prevedere una regolare alimentazione fin dal mattino, si parte con una colazione che deve essere prevalentemente a base di carboidrati ( come ad esempio pane o fette biscottate con miele o marmellata, muesli, cereali, tè dolcificato con fruttosio ) riducendo le quantità di latte e derivati. Il pranzo dovrà essere ricco di carboidrati complessi ( pane, pasta, riso, legumi ) e frutta. La cena per reintegrare le energie spese durante la giornata e l’allenamento, dovrà dare priorità all’assunzione di alimenti ricchi di proteine come uova, carne bianca, pesce, legumi; verdure fresche, per il reintegro di sali minerali e vitamine e zuccheri semplici, per un recupero più rapido della funzionalità muscolare. Bisogna ricordare che durante un’attività fisica prolungata le scorte di glicogeno ( circa 300 g ) si esauriscono progressivamente. Un esaurimento delle riserve di glicogeno si traduce in un calo della prestazione il giorno successivo. A riposo, in presenza di un’alimentazione ottimale, tali scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all’ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione. Indispensabile è anche la giusta dose di grassi. Erroneamente eliminati da molti, essi sono infatti indispensabili anche per attivare il meccanismo di eliminazione del grasso corporeo superfluo. I grassi hanno inoltre un ruolo importante nell’equilibrio ormonale ed influiscono sulle cellule nervose. E’ opportuna scegliere quote di grassi insaturi come quelli presenti nell’olio di oliva, nel pesce, e nelle noci. Durante i periodi di allenamento intenso o prima delle gare è necessario immagazzinare energia a lento rilascio, si deve quindi prevedere un’integrazione con l’inserimento di spuntini a base di carboidrati tipo snack ai cereali, banane o frutta secca.

IN BICICLETTA

Durante le uscite in bicicletta, se superano l’ora, nasce la necessità di alimentarsi. E’ possibile utilizzare prodotti tecnici come sport drink o barrette ma vanno benissimo anche frutta secca e banane. E’ importante assumere gli spuntini ad intervalli regolari di 15-20 minuti, cercando di introdurli quando il ritmo è meno incalzante o quando ci si trova in discesa. Ricordate sempre che i cibi solidi appesantiscono lo stomaco mentre le bevande ad alta concentrazione energetica possono esservi d’aiuto.

L' IDRATAZIONE

Il ciclista deve ricordare che bere spesso aiuta la performance, allevia la stanchezza ed evita la disidratazione. Come regola generale è importante bere ogni 30 minuti almeno 500 ml di liquidi ad alto contenuto vitaminico e minerale. Assolutamente sconsigliate le bevande ghiacciate e gassate perchè possono bloccare i processi digestivi e dar luogo a coliche addominali e gastralgie.